커뮤니티에 퍼진 '하루 10분 달리기 효과'의 진실

https://bbs.ruliweb.com/community/board/300143/read/64548305

https://gall.dcinside.com/board/view/?id=dcbest&no=152171

https://www.fmkorea.com/index.php?document_srl=5070819540&cpage=8

https://theqoo.net/square/2855031886

https://www.dogdrip.net/dogdrip/435791690?cpage=3

https://www.inven.co.kr/board/webzine/2097/2244745

인벤, 디시, 루리, 펨코, 더쿠, 개드립 등

온갖 커뮤니티에 퍼지고 댓글이 총합 수천개가 달려있던데 

아마도 '간단한 최소의 노력'으로 건강에 큰 효율을 얻는 것에 대한 관심이라고 보임.

근데 저기 써있는 시속 7km는 잘못된 정보고 

댓글 보니 여러 질문들도 많아서 총체적으로 A/S를 좀 해봄. 

◆ 1 ◆

Q. 시속 7km가 왜 잘못된 정보인가?

원문 보면 6miles/h 라고 돼있는데

6마일이면 7km이 아니라 시속 9.6km로 달려야 함.

빠른 걸음이 아닌 가볍게 뛰는 수준은 돼야 한다는 것. 

달리면서 숨이 차고 땀이 좀 나야 됨. 

운동 전혀 안하던 사람이면 저 속도로 10분 내리 달리는건 힘들기 때문에 

뛰었다 걸었다 하면서 점차 숙련되면 뛰는 시간을 늘려가길 추천. 

속도보다 중요한건 심박수가 얼마나 되냐임. 심장이 뛰는 만큼 

심혈관이 좋아지고, 숨을 헐떡거리는 만큼 뇌가 좋아진다고 생각하셈.

본인은 인자강이라 9.6km 가지곤 숨 안 찬다? 그럼 인터벌 해야지^^

즉, 고정값이라기보단 자기 체력에 맞춰서 달라질 수 있는 속도라는 것.

Q. 근데 꼭 주 51분 채워야 돼? 그게 최소값임?

이건 나도 궁금했음. 저 실험은 10년 전 발표된 자료고

주 50분~180분이 다 똑같더라는 내용이라 50분 이하의 자료는 없었기 때문에.

근데 2023년에 존나 따끈따끈한 자료가 네이처에 올라음.

무려 하루 1분도 비슷한 결과가 나왔다는 거.

운동 안할 핑계 대던 사람들 억장 무너지게 만드는 연구 결과

위 방송에선 1분이라고만 자막이 달렸지만 직접 논문 내용을 찾아보면  

하루 1분이 끝이 아니라 하루 1분씩 '3번' 운동할 경우 4~50% 감소한 거임.

(1분간 심박이 쿵쿵 뛸 만큼 고강도로 움직였을 경우가 최소 조건) 

추가로 하루 1분씩 11번 간헐적 운동할 경우 50~65%까지 감소함이 확인됐으며

연구팀이 결론적으로 내놓은 최대 가성비 구간은 하루 1회 or 3회였음.

그럼 또 여러가지 궁금증이 생길 거임. 하루 5분 1회는? 

20분씩 일주일에 3회는? 이에 대해 몇가지 연구 결과들이 더 있긴 한데

연구마다 실험 조건이 좀 달라서 명확한 답을 내놓기는 아직 어려움. 

몇년 후쯤 누군가 메타 논문을 발표할지도 모르겠다만

어쨌든 최신 연구들의 추세 흐름은 명확함.

'생각보다 적은 운동으로도 꽤 큰 효과'를 보인다는 것.

게다가 위 1분 연구에서 '고강도'라는 것도 어떤 전문적인 운동이 아닌 

그저 생활상의 잠깐의 고강도 움직임까지 모두 포함하는 '빌파'가 기준임.

오히려 후술하겠지만 너무 과한 운동은 역효과가 나기도 함. 

예전에 미국에서 유행했던 니트(NEAT) 다이어트도 같은 맥락인데

('비 운동성 활동 열생산'의 줄임말로 평소 많이 움직이는 생활운동법을 뜻함)

특별한 운동이 아닌 그냥 일상에서 계속 움직이고 서서 일하는 것만으로

사망률이 급격히 줄고 다이어트도 된다는 연구 결과 땜에 해외에선

일부러 높은 책상 갖다놓고 서서 일하는 사람들도 꽤 있음.

단지 그냥 서있을 뿐인데, 그러면 계속 움직거리게 되니까

종아리 근육이 혈액을 계속 펌프질 하고, 혈당이 내려가고

인슐린이 좋아지고.. 운동 강도는 극히 낮아도 그걸 장시간 하니까

그게 누적된 결과라고 볼 수 있는 거지. 근데 니트도 좀 옛날 정보고...

지금은 그보다 더 추천할 만한 핫한 운동이 있음. 바로 '가자미근 푸쉬업'

가성비 운동 끝판왕 '가자미근 푸쉬업(SPU, Soleus Pushup)'

평소 앉아있는 중에 뒤꿈치 들기를 습관처럼 수시로 계속 해주는 건데

걍 앉아서 뒤꿈치 깔짝거리는 거라 별로 운동이 안될 것 같지만 이게 의외로

혈당을 많이 낮추고 굉장히 큰 운동효과를 보인다고 함. 고작 이정도 움직임이

이런 효과를 보이는 이유는 다른 근육들은 일반적으로 글리코겐을 사용하는데

가자미근은 혈당 및 지방을 주 원료로 사용하기에 몇시간을 해도 지치지 않고

다이어트에도 좋은 효과를 발휘한다는듯. 인간은 생존을 위해 걷는 활동에서는

에너지 사용을 최소화 하도록 진화했지만, 이 운동은 그런 쪽에 해당하지 않아

긴 시간 많은 에너지를 사용하게 한다는 것. (단 종아리에 '비복근'과는 달라서

꼭 무릎을 굽힌 채 움직여줘야 가자미근이 활성화 된다는거 유의) 

시티드 카프레이즈랑 비슷한데 그런 본격적인 근육운동 개념은 아니고

평소 습관처럼 해주는거임. 자세한 건 아래 링크 영상 14분부터 참고.

https:// ▶ youtu.be/d9_SyiYJ5os?si=dGnpRqvuaYOxpvcV

그래서 난 사무실에서 서있는 것보단 이 가자미근 푸쉬업을 추천함.

진짜 겁나 쉽거든. 살다살다 이렇게 가성비 좋은 운동은 첨 봄. 

니트 다이어트처럼 줄여서 '스푸(SPU) 다이어트'라 불러도 좋을듯.

빌파는 고강도+초단시간, 니트/스푸는 초저강도+장시간인 셈인데

니트/스푸 같은 저강도 운동들은 식후 타이밍에 활용하면 딱 좋음. 

식사 30분 후부터 혈당이 급상승하는데 소화에 무리를 주지 않을 수준에서

가볍게 이런 움직임들을 해주면 혈당 곡선이 완만해지기 때문에. 

물론 이게 모든 운동의 대체가 될 수는 없음. 영향 범위가 제한적이라.

다시 말해 이런 운동은 매일 생활화 해두고, 메인 운동은 따로 하는걸 추천.

Q. 어디서는 체지방 감소가 20분 후부터 시작한다던데?

위에서 얘기한 10분 유산소 운동은 단기간 다이어트가 목적이 아니라

심혈관, 뇌 건강 등 평생 건강 유지 관점에서 연구를 한 거임. 그리고  

여기에 식단/수면 관리까지 병행하면 '저속 노화'가 메인 효과라 볼 수 있음.

노화란 단순히 외모를 얘기하는 게 아니라 인체의 모든 기능 저하를 뜻하며

좀 나중에 해도 결과는 똑같을 거라고 생각하는 다이어트, 근비대와 달리

노화는 되돌릴 수 없는 누적 개념이라... 노화 관리는 무조건 일찍 시작할수록 유리.

Q. 그럼 다이어트도 원하는 사람은 어쩌라는 거임?

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37927356/

2023년 말에 나온 따끈따끈한 최신 대규모 메타논문에 따르면 

'저강도 장시간 유산소 vs 고강도 단시간 인터벌 트레이닝'으로 비교했을 때

체지방 감소 효과는 둘이 비슷했고, 심혈관/혈당/뇌세포 등 건강 측면에선 

인터벌 트레이닝의 효과가 압도적으로 좋았음. 따라서 인터벌(HIIT)을 추천함.

인터벌의 주 효과도 건강인데 거기에 다이어트도 부가적으로 따라오는거.

앞서 저 10분 운동을 인터벌로 하면 이 효과들을 다 누릴 수 있음. 

'말을 하기 힘들만큼 숨을 헐떡거리는 저산소 상태'일 때 정말.. 와 진짜..

이렇게까지?? 싶을 정도로 건강에 미친듯이 좋으니까 꼭 하셈. 이 효과는

저강도 스푸/니트 다이어트 따위가 감히 따라올 수 있는 게 아님. 

몸에 새로운 혈관까지 만들어내는데 이걸 니트 따위가 감히 만들 수 있을까?

따라서 이야말로 내가 평생 해야 할 가장 중요한 '메인' 운동에 해당함.

단, 고강도 인터벌은 건강한 사람이라도 운동에 충분히 숙달된 후 시도해야 됨. 

인터벌은 중저강도 개념이 없고 진짜 혼신의 전력질주를 짧게 반복하는 걸 말하기에 

운동 초보자나 비만인 사람들은 적당한 강도의 유산소부터 차근히 시도하셈.

저질 체력들은 오히려 잘된게 처음부터 10분씩 맨날 똑같이 뛰는거보다

처음엔 3분, 5분, 10분 점점 미션제로 늘려가면 재미까지 더 챙길 수 있잖음. 

마치 쇳덩이 무게 늘려가는 것에 재미를 느끼는 변태 헬창들마냥... 

정 관절이 쇠약하거나 고도 비만이면 아래 후술할 실내 사이클부터 하길 추천.

실내 사이클도 인터벌 가능하고 안전한 아주 좋은 운동임. 물론 앞서 얘기한

식후 가자미근 푸쉬업 생활화도 다이어트에 좋은 습관이고..

그런데 사실 다이어트의 진짜 핵심은 따로 있음. 아주아주 중요해서 

이 핵심을 놓친 채 유산소 운동만 열심히 하면 장기적으로 역효과 날 수도 있기에

글 전반을 통해 강조할테니 자세한 건 이 글 읽다보면 알게 될 것임. 

Q. 달리기가 무릎/발목 관절에 좋지 않다는데? 관절은 소모품이라며!

https://v.daum.net/v/kf4riSWZSG?f=p

다소 과장된 얘기임. 평소 운동 전혀 안하던 사람이 갑자기 무리하면

다칠 가능성은 있겠지만, 매일 마라톤 뛰는 사람들은 오히려 

무릎 연골 및 조직이 더 튼튼하다는 최신 연구 결과가 많음. 

실험 결과 60km 이상 울트라 마라톤을 휴식 없이 뛰면 손상되긴 하는데

이것도 3일 지나면 완치 됨. 근데 10분 런닝한다고 무릎 망가질 걱정을 한다?

무릎 '강화'가 되느냐 '소모'가 되느냐는 운동 강도와 휴식 유무가 결정하는 것임.

정말 체중이 많이 나가거나 특별히 쇠약한 사람이라면 

매일 무리하게 뛰지는 말고, 어떤 날은 실내 사이클로 대체하고 

근육운동도 슈퍼세트로 하면 심장박동 꽤 뛰니까 어떤 날은 근육운동만 한다던가 

'휴식과 회복'도 충분히 신경 써서 적응해 나가면 됨. ('자세' 점검은 당연 필수)

아무튼 호들갑 떨며 걱정할 정도는 아니니까 ㄱㄱ

Q. 한때 유행하던 '하루 1만보 걷기'와 비교하면 어떰?

이게 '느릿느릿 걷기'가 아니라 '빨리 걷기'를 기준으로 한건데 

사실 1만보라는 수치는 일본 만보기 광고에서 퍼진 잘못된 정보고

하루 6천~7천보면 충분. (그 이상부터는 효율 그래프 급감) 

평소 5천보쯤 걸으니 2천보면 된다는 주장을 실은 기사들도 있던데 

그 평소 걸음을 항상 빠르게 걸어다니진 않잖음? 연속성 문제도 있고 

뭣보다 평소 걸음은 사람마다 다르니 그냥 6~7천보로 알고 있는게 맞음.

근데 문제는 이것도 1시간은 걸어야 하는 거리라 꽤 빡세다는거. 

인터벌의 체지방 감소 효과는 72시간까지 가니 주 3회쯤만 하면 되는 반면 

걷기는 매일 해야 됨. 건강을 위해선 근육운동도 주 2회는 해줘야 하는데

매일 1시간 걷기까지 따로 하려면 시간 소비가 크다는게 문제. 

그리고 걷기가 아니라 매일 1시간 이상 뛴다는 분들도 있는데

뛰는 것 자체는 좋으나 잊지 말아야 할 게 있음. 잠깐 아래 뉴스를 보셈 

이건 휴식 없이 매일 장시간 과하게 운동/노동한 대상으로 나온 내용인데 

즉, 근육운동이 그렇듯이 심혈관 운동도 '휴식'이 중요하다는 연구 결과임.

실제로 노화에 관련한 텔로미어 검사에서도 적절한 운동과 관리를 한 사람들은

텔로미어 길이가 평균보다 길고 건강했지만, 운동을 과하게 오래한 선수급 분들은

오히려 텔로미어 길이가 짧았음. 질병 확률이 올라가고 수명이 짧아졌다는 얘기임.

몸은 사용을 안해도 녹슬고, 과하게 사용해도 망가지고.. 노동이건 운동이건 

유산소건 무산소건 모든 게 마찬가지. 운동만큼이나 휴식은 아주아주 중요함.

휴식을 제대로 취하지 않으면 건강을 위해 했던 운동이 노동이 돼버릴 수 있음.

앞서 하루 10분이란 것도 자세히 보면 '매일'이 절대적 요소가 아니라 

주 50분이라고 했음. 하루 15~25분씩 주 2~3회로 하는 것도 괜찮다는 거.

이것도 가벼운 런닝 기준이고, 고강도 인터벌이면 주 50분보다 더 짧아도 됨.

아까 그 1분 빌파 운동 정도야 매일 여러번 해도 상관 없겠지만 

강도가 높을 수록 중간 휴식이 필요하다는 얘기. 

어떻게 스케줄을 짤지는 본인의 체력이나 상황에 맞춰서 선택하면 될듯.

Q. 버피는 어떰?

단기간에 살을 빼는 목적으론 좋지만

평생 할 운동으로 삼기엔 허리, 관절 측면에서 단점이 큼.

Q. 등산은?

피톤치드와 함께 하는 등산은 정신건강에도 좋고, 협응력 발달에도 좋으나

고령자들은 너무 자주 하면 역시 부상의 위험이 있음. 특히 내리막길에서.

그래서 의사들도 자주 경고하는게 등산의 위험성인데, 정 등산을 좋아한다면 

너무 높지 않은 뒷산 정도 레벨에서 가끔만 즐기셈. 즐거운 이벤트 느낌으로. 

특히 나이 든 분들 등산 참 좋아하는데.. 요즘 모든 의사들이 입을 모아 하는 말이

고령자 분들은 제발 등산/걷기 좀 줄이고 근육운동 좀 하시라는 거임. 

Q. 섹스는?

참 다행히도 운동 효과가 그리 좋지는 않음. 가끔 인터넷에 섹스 효과라고

줄줄이 써놓은 글들 돌아다니는 거 봤을 텐데, 틀린 말을 한 건 아니지만

다른 운동들에 비해 효과가 매우 미미한 편이라 특히 남자한텐 그닥..

절대 내가 심통 나서 하는 소리는 아니니까 반론은 받지 않음. 

Q. 계단 오르기는?

좋음. 내려올 땐 엘레베이터 타셈. 물론 이것도 체중이 실리는데다

힘들수록 몸이 앞으로 기울면서 무릎 부담이 가중되기 때문에 

고도 비만이거나 무릎이 특별히 약한 사람은 부담이 갈 수 있지만 

앞서 말했듯 일반적인 경우엔 과도한 우려는 안해도 됨.

출퇴근 환경에 계단이 있으면 활용하셈. 첨엔 무리하지 말고 적당히.

평소 계단 오르고, 버스에서 서있고, 식후 산책하고 이런게 다 앞서 니트의 일종이라

따로 시간을 내서 운동을 한다기보다 평상시 생활화 하면 좋다는거.

Q. 로잉머신은?

관절에도 충격이 없고, 인터벌도 가능하고, 유/무산소 둘 다 가능한

매력적인 운동이지만, 허리에는 역시 좋지 않을 수 않음.

자세를 아무리 바로 한다고 해도 이런거 하다가 정선근 교수님한테 혼남.

게다가 제대로 된 로잉머신은 겁나 비싸기까지 한데 (백몇십만원)

걍 근육운동은 묶어서 한번에 퉁칠 생각 말고 따로 해주셈.

클라임밀, 트레드밀, 마이마운틴 등 기구들도 '있으면' 활용해도 좋은데  

인터벌 방식은 적용하기가 좀 힘들다는 점, 그리고 '스텝퍼'와 

'일립티컬'은 아래 링크 내용과 같은 부정적 견해도 있다는 점 참고만 하셈.

https://blog.naver.com/kiltie999/70130488373

운동을 위해 이런 비싼 기구들을 꼭 사야될 필요는 없다. 다만 운동기구들의 

가장 큰 의의는 이걸로라도 안하던 운동을 하게 된다면 의미가 있다는 것.

Q. 실내 사이클은?

관절에 가장 무리 없고 아주 좋음. 초보/비만/노약자들도 

운동 시작하기에 매우 좋고, 인터벌도 가능해서 상급자들에게도 두루 좋은 

운동 강도의 바운더리가 넓고 부상의 리스크가 적은 최고의 실내 운동임. 

체지방 감소까지 원한다면 달리기와 마찬가지로 인터벌 사이클 강추. 

지루하면 즈위프트, 스피닝 등 다양한 운동 방법들이 있으니 참고.  

단, '실외' 자전거는 환경에 따라 위험하거나 운동 강도 조절이 안될 수 있고 

수그려서 울퉁불퉁한 바닥을 달리기 때문에 허리에 무리가 갈 수도 있으므로

'등받이와 안장 양옆 손잡이가 달린 실내 사이클'을 추천. 

허리의 신 정선근 교수님도 실내 사이클은 추천했음.

Q. 런닝과 사이클 둘 중엔 뭐가 더 좋음? 

심/뇌혈관 개선 및 체지방 감소, 노화 방지에는 둘 다 좋고 

전신협응력 발달 측면에선 런닝, 하체 발달 측면에선 사이클, 

허리 줄기세포 자극 측면에선 런닝, 관절 보호 측면에선 사이클, 

이것저것 장단점이 조금씩 있지만 2024년 새로운 논문들이 나와도 

달리기와 자전거는 여전히 유산소 운동의 양대 산맥임.

달리기는 야외에서, 사이클은 실내에서 적당히 섞어서 하는걸 추천. 

날씨 좋으면 나가서 달리고, 안좋으면 페달 돌리고~

Q. 아니 나 저거 말고 ○○ 열심히 하고 있었는데.. 나 헛고생 했단 거야?

워낙 개복치 질문자들이 많으니 작은 차이와 주의점들을 짚은 것일 뿐

건강하고 젊은 성인이라면 뭐든 안하는 것보다 천배 나은 거 맞으니 하던거 계속 ㄱㄱ

새로 시작하는 사람들한테 제일 리스크 적고 효율적인거 추천한 거임.

Q. 난 축구, 테니스, 배드민턴, 골프, 수영, 크로스핏 등등 하는데.. 

다시 얘기하지만 재미 붙였으면 뭐든지 해볼 수 있는게 젊음의 특권임 ㅇㅇ

다만, '무리하지 말고 부상에 주의하라'는 조언을

헬스할 때보다 스포츠할 때 훨씬 더 신경써야 함.

모든 의사들이 입을 모아 말하는게 바로 스포츠의 부상 위험성임.

즉흥성, 경쟁, 기록, 재미의 요소가 다분하기에 이에 비하면 

계획적으로 하는 헬스는 상대적으로 훨씬 안전하다고 할 정도로.. 

프로급 스포츠 선수들 말년에 고생하는거 많이 봤을 거임. 

참고로 척추 의사들이 제일 질색하는 것도 골프, 테니스 이런거..

크로스핏의 경우 헬스에 스포츠 요소를 결합한 건데

그래서 더 위험할 수 있음. 자세한건 좀 기니까 걍 꺼라위키 ㄱ

(한번 더 얘기하지만 하지 말라는 게 아니라 조심히^^)

Q. 근데 야외운동은 자외선이 되게 안좋다며 

그건 맞음. 나름 운동/식단 관리 등으로 노화를 늦춘다고 해도 

몸노화와 피부노화는 별개라서 피부는 80%가 광노화이기 때문.

보습, 중력, 흡연, 유전, 생활습관 등 많은 관여 요소들이 있지만 

피부 노화에 있어 자외선의 영향력은 생각보다도 더 크고 절대적임.

소식/자연식을 먹고 신체 활동이 많았던 옛날 사람들이 

겉노화가 그렇게 심해보이던 이유도 전부 이 자외선 때문.

피부는 자외선 영향이 8할 (비싼 영양 공급 화장품 x)

심지어 자외선은 안구 건강, 즉 노안(老眼)에도 영향을 미친다.

근데 자외선은 아침이고 저녁이고 간에 지랄 맞은건 비슷함. 

물론 계절과 시간에 따라 차이는 좀 있지만 완전 해 떨어진 시간대 아니면 

자외선에 아주 안전한 건 아니라는 얘기. 반사광 땜에 양산도, 그늘 아래도  

흐린 날도 얄짤 없고 실내에 커튼도 암막 아니면 소용 없음. 진짜 개지랄임.

자외선 노출량을 줄인들 노출 시간이 길어지면 결국 그게 그거니까. 

그래서 자외선 차단 방법에 대해 자세히 좀 이야기 해보자면 

우선 선크림은 충분한 차단 효과를 얻으려면 제곱센티당 2mg를 발라야 하고

두세시간마다 덧발라야 하며, 얼굴 뿐 아니라 목과 노출 부위 전체 다 발라야 함.

걍 엄청나게 쳐발라야 한다는 얘기. 

40년간 얼굴에만 선크림을 발랐다는 92세 할머니. 목은 안바르셨다고.

그럼 마스크는 어떨까? 이것도 종류와 색에 따라 차이가 있는데 

실험해보면 검정색 마스크가 차단 효과는 확실한 듯함. (열 흡수 땜에 여름에 더울 뿐) 

온 얼굴을 꼼꼼히 싸매야 하기 때문에 때와 장소에 따라 쓰기 힘든 부분이 있지만  

그래도 선크림보다 유지 소모 비용이 적다는 장점은 분명히 있음.

섬유 두께가 얇은 싸구려 마스크라도 검정색이면 효과 개쩐다는 결론

결론적으로 얘기하면, 야외에 나갈 때는 그때그때 상황에 따라 

선크림을 바르거나, 간단한 마스크를 쓰거나, 두건으로 무장을 하거나

이도저도 다 싫으면 그냥 실내사이클만 존나게 타던가 알아서 택하자.

역시 여자들이 디자인에 좀 더 신경을 쓰는 편.

가끔 이런 자외선의 단점들에도 불구하고 햇빛 예찬론을 주장하는 일각이 있는데 

비타민 D와 세로토닌 때문임. 비타민 D는 걍 영양제 ㄱ. 가격도 영양제 중에 제일 쌈.

다만 정말 실내에서만 사는게 아니라면 영양제를 꼭 먹을 필요 없다는 의견도 있음.

10년 전 잘못된 연구로 비타민 D 권장량 가이드라인이 갑자기 너무 높게 책정되면서 

아무 증상 없는 멀쩡한 사람들을 다 결핍 환자로 만들었다는 학계 의견이 미국에서

꾸준히 제기되고 있기 때문. 내가 정말 동굴 속에서 살고 있다 싶은 사람만 먹으셈. 

세로토닌/멜라토닌 같은 호르몬을 약으로 복용하는 건 의사 처방 아니고선 추천되지 않음. 

대신 세로토닌은 뇌를 속여서 분비시키는 게 가능하니 1만 럭스 이상의 햇빛 조명을 

하나 구해서 쬐는 방법도 있고 (얼굴 근처에 바짝 대놓고 매일 오전에 30분 이상 쬐야 함)

그게 너무 번거롭고 싫다면 적당히 피부 노화와 타협해서 출근길 일광욕 하든지 개인 선택.

솔직히 피부 노화가 어디 치명적인 병은 아니니까.. (한국인 피부암 확률은 극히 낮음)

참고로 전자기기로 성인이 눈 나빠진다는 것도 유사과학. 눈에도 자외선이 더 나쁨.

물론 성장기 애들은 눈 나빠지는거 맞으니까 어른들 말씀은 틀린거 없다 ㅋ

◆ 2 ◆

Q. 무산소 운동은? 건강엔 유산소만 하면 충분함?

젊을 때는 건강에 있어 유산소가 더 중요한데 

나이를 먹을수록 근육운동의 중요도가 오히려 더 올라감.

근감소증이 시작되면 건강에 관련한 모든 것의 악순환이 시작되므로.

따라서 별개로 근육 운동도 주 2회는 반드시 따로 해줘야 함.

다만 건강을 위함이지 보디빌딩이 궁극적인 목적은 아니므로

집에서 맨몸 푸쉬업, 풀업, 런지, 카프레이즈(종아리 운동)

4종만 꾸준히 해줘도 되고, 단백질 섭취도 체중당 0.8g이면 충분. 

종아리는 알다시피 제2의 심장이라 불릴 만큼 건강에 미치는 영향이 큼.

혹여 여자들은 종아리 알 커지는거 아니냐고 걱정할 수 있는데

종아리는 속근 비율이 적고 지근이 대부분인데다 고중량 하란 것도 아니니 

심지어 테스토스테론도 적은 여자들은 그런 걱정은 크게 안해도 됨.

그보다 종아리 운동은 정맥 건강에 1순위이니 건강 측면에선 필수임. 

(참고로 발마사지도 오장육부에 좋다는 건 유사과학인데 정맥 순환에는 좋음)

나이를 먹을 수록, 그리고 여성이라면 더더욱 근육운동의 중요성이 높기에  

집에 고령의 어머니가 계시다면 카프/런지/인클라인 푸쉬업 3종 추천해드릴 것.

엄마한테 데드리프트나 풀업 무리하게 시켰다간 쌍욕 먹을 수 있음. 

기억하자. 건강용 헬스에선 데드리프트 대신 '뒤꿈치 들기'가 3대 기본 운동이다.

Q. 건강을 위한 근육 운동은 저중량으로 해도 충분함?

근비대&파워업을 주 목적으로 한 헬창식 운동과 

건강용 운동은 공통점도 많지만 결국 다른 길을 감.

비단 약물 얘기는 안하더라도, 단백질 섭취량도 과다하면 문제가 생기고 

벌크업을 위해 일부러 살 찌운다고 정제 탄수화물 잔뜩 먹는 경우도 비일비재하고 

헬창들은 근비대 효율 떨어진다면서 유산소/유연성 운동을 제한하기도 하고 

체지방을 과하게 걷어내려 하기도 하고 (내장지방은 없는게 좋지만 체지방은 적정량 필요)

뭣보다 장기간의 고중량 헬스는 아무리 자세에 신경 써도 언제나 관절과 부상의 위험이 있음.

안전을 그리 중시하는 내추럴 김종국만 해도 탈장에 통풍에 활액막염에 난리도 아님. 

과거엔 반드시 고중량을 쳐야만 속근이 활성화 된다고들 했었지만 최신 연구들에 따르면 

저중량 고반복도 근비대는 충분히 일어나기 때문에 자기 체중을 이용한 웨이트도 효과적이며 

따라서 앞서 얘기한 4종의 다관절 운동을 통해 큰 근육들 위주로 타겟하길 추천. 

부위별 근육 크기. 역시 하체 크기가 넘사벽

참고로 스쿼트 대신 런지를 추천한 이유는 허리 문제도 있지만  

햄스트링과 엉덩이라는 하체 종합적 발달 측면에서 봤을 때 더 유리하기 때문.

데드리프트를 뺀 만큼 런지와 카프레이즈로 하체 후면을 보강해야 함. 

이게 한다리씩 하기 때문에 맨몸으로도 좀 더 높은 강도를 만들기도 좋음.

하체 전반을 골고루 발달시키고 허리에도 무리 없는 '런지' or '스플릿 스쿼트'

플란체를 위시한 퍼포먼스용 맨몸운동의 경우에도 일반 헬스보단 더 재밌지만 

하체를 거의 포기한다던가, 어깨와 팔꿈치, 손목에 집중적인 무리를 준다던가 하는 면들이

건강용 헬스와 상충되는 면이 있기에 스포츠처럼 젊을 때만 즐기는 게 좋음.

(그 유명한 이준명님도 28세에 부상 누적/악화로 플란체 중단 선언함)

참고로 노년에는 상체보다 하체 근육량이 두 배는 더 중요함. 

Q. 저중량 고반복은 시간 소모가 너무 큰데 시발 

그러면 슈퍼세트와 중량 조끼 등을 활용해보셈. 고중량이 아니라면

2~3개의 운동을 한 세트에 묶어도 충분히 할만하고, 종합적 운동 효과도 괜찮음.

이미 근육몬이라면 한팔, 한다리로 푸쉬업/풀업/스쿼트를 하는 방법도 있음. 

고중량이 아니니 섬세한 스페시픽 웜업도 필요없고, 정적 스트레칭도 생략해도 됨.

간단한 동적 스트레칭으로 충분. 잘 짜면 하루 30분~1시간 이내로 가능함.

참고로 웨이트건, 런닝이건, 사이클이건, 걷기건 

관련 '앱'들이 많으니 스마트폰에 깔아서 써보면 매우 크게 도움 됨.

Q. 고반복이면 대체 얼마나 많이 해야 하는 거야?

의외로 그렇게 많이 할 필요 없음. 푸쉬업은 깔짝 러쉬로 100개씩 하는 분들 있는데

그보다는 '정자세'로 반동 전혀 없이 약간 느리게 세트당 10~20회만 하셈.

세트수는 헬창들 반발이 거셌지만 일주일에 부위당 8~10세트면 충분하다는게 최신 중론.

한 부위를 일주일에 두 번 한다면 하루에 4~5세트면 충분하다는 것. 

푸쉬업바 등을 통해 가동 범위를 충분히 늘리고 자세 교정에 집중하되 

드랍 세트라던가 실패 지점 도달 같은건 그렇게 목매달지 않아도 됨. 

이런건 연구 논문마다 결과가 분분하기도 하고, 대회 나갈꺼 아니면 걍 

근비대/벌크업에 너무 과한 욕심 내지 마셈. 우리의 목표는 평생 운동임. 

과도하게 욕심 내다가 힘들어서 몇년 하고 중도하차 하는 사람 개많음.

나중에 운동 수십년을 했더라도 초근육몬 근돼가 아닌 

중중량 중반복으로 만들어진 탄력 있고 슬림한 전신 근육이면 충분함. 

초근육몬보다 정신적으로나 육체적으로나 오히려 더 쾌적해질 것. 

Q. 근육운동 하는데 근비대에 욕심내지 말라고?

사실 헬창들 즐겨보는 헬스 관련 정보들 보면 대부분이 

근비대 속도를 조금이라도 높여보려고 아둥바둥 하는 내용들임.

건/인대 발달은 근육보다 발달 속도가 느린데 이걸 무리하게 

근육부터 키우려다보니 부상을 입고 그게 만성화 되는 경우도 많은거. 

근데 생각해보셈. 과연 근육을 그렇게 빨리, 많이 키울 필요가 있는가. 

운동 안하던 사람이 운동 시작하면 처음 몇주는 근신경계가 먼저 발달하고

6개월에서 1년 정도는 초보자 효과로 근성장이 가장 빠른 시기가 오고 

이후 정체기부터 내추럴들은 유전적 한계에 도달하려고 아주 쌩지랄을 하게 되는데

건강을 위한 헬스라면 그냥 그 초보자 효과 얻은 상태로 유지만 잘해도 됨.

운동을 그렇게 부담스럽고 힘들고 어렵고 무리하게 할 필요 없다는거.

어차피 평생 할 운동인데, 무리하고 조급하게 갈 필요 있음?

연구에 다르면 어차피 근비대도 유전자 영향력이 상당히 높고 

애초에 과도하게 큰 근육은 비효율적이라 우리몸이 자동으로 제한하는거임. 

적당히 유지 수준으로 하는게 장기적으로 보면 오히려 노화 가속 문제라던가 

심혈관/장기/관절 및 정신건강 등 총체적인 면에서 더 큰 이득이 될 수 있음.

사실 근육의 성장이라는 것 자체가 세포 분열.. 즉, 노화와 직결된다고 볼 수 있음.

수십억 들여서 짠 웨이트 프로그램으로 매일 헬스하는 회춘광 브라이언 존슨도 

맨날 강조하는 게 그거임. '건강에 필요한 근육운동 범위를 초과하지 않는다'

앞서 심혈관 운동도 그렇고, 근육운동도 그렇고, 뭐든 과하면 문제니까 

운동 너무 큰 맘 먹고 하려다 중도 폐사하지 말고 쉽게쉽게 하자고.

그게 오히려 종합적 건강 측면에서 더 나음. 

물론 오해는 하지 말아야 할 게, 이 글은 건강 목적으로 운동을 하겠다는 

사람을 대상으로 하는 내용임. 남에게 뽐낼 수 있는 멋진 몸을 갖겠다거나

대회를 나가는 사람들에게는 당연히 그에 맞는 운동 이론과 최적화 방법이 있고

그런 내용은 헬창 유튜버들이 열심히 알려주고 있으니 그거 보면 됨. 

다만 위 방법으로만 해도 근육은 제법 붙고 몸은 만들어지니까 중용하란 것.

Q. 근데 복근이나 코어 운동은 안함? 나이 들수록 코어 중요하다던데 

복근 운동으로 알려진 AB 롤아웃, 윗몸 일으키기, 레그레이즈 모두 허리에 좋지 않음.

코어나 척추기립근은 앞서 얘기한 전신 운동 꾸준히 하는 걸로 충분하다고 생각함.

플랭크가 동반된 푸쉬업은 물론이고 턱걸이 같은 등근육 운동도 척추에 아주 좋음. 

심지어 런지 같은 둔근 운동과 달리기도 전부 코어와 척추 보호/강화에 효과적. 

굳이 추가로 더 하자면 나이 50 넘은 분들은 '한발 서기'로 밸런스 운동 정도?

이게 코어, 종아리와 균형 감각 훈련을 다 할 수 있어서 의사들이 자주 추천하는데

이건 앞서 얘기한 '뒷꿈치 들기'를 한다리씩 하는 방식으로 응용할 수도 있음.

어차피 뒷꿈치 들기 계속 하다보면 난이도 좀 올려야 하니까 이걸 외발로 하는거지.

그래도 심심하면 밸런스 보드 같은거 하나 사서 가지고 놀아도 되고... 

아무튼 결론은 전신 운동 꾸준히 한다면 코어 운동 따로 안해줘도 된다는거임.

물론 본인이 더 하고 싶으면 하는 건데 이 글은 '최소한의 노력'을 주제로 하니까. 

주의할건 허리를 너무 접으면서 하는 운동들은 하지 마셈. 역효과 날 확률 높음. 

Q. 난 이미 허리디스크 있는데.. 허리 강화 운동부터 해야 할까 ㅠ 

이미 디스크 터진 상태면 당분간 자세 교정 외에 아무 것도 하지 마셈.

'운동으로 낫는 허리는 없다. 운동은 몸을 건강하게 하려고 하는 것이다' <- 기본.

코어 운동은 허리가 멀쩡할 때 미리미리 해두는거지 허리 치료용이 아님.

심지어 멀쩡할 때라도 인터넷에 떠도는 허리 강화 운동은 함부로 하지 말라고 함.

(반박시 나 말고 정선근 교수님과 1:1 배틀 다이다이 ㄱ)

반론자의 척추를 뒤로 접고 있는 정선근 교수 (사진)

허리 얘기 나온 김에, 허리에 대해서도 총체적으로 정리 함 해보자면 

척추 건강을 위해 가장 중요한 건 역시 '평소 자세를 교정'하는 거임. 

요추 전만 상태를 상시 유지하란 것. 특히 앉아있을 때가 중요하니 

자꾸 까먹으면 자세교정 알람 앱 활용해보는 것도 좋고, 의자도 좋은거 좀 사고

바닥에 앉는 좌식 생활이나 바닥 취침도 좋지 않다고 함.  

옆으로 누워 잘때는 다리 사이에 쿠션 하나 껴서 골반 균형 유지하고 

엎드려 자지만 마셈. 고개가 돌아가서 전반적으로 다 비틀리기 때문.

종종 과전만을 걱정하는 사람이 있는데 정선근 교수님 말로는 

과전만에 대해 그렇게 우려하지 않아도 된다고 함. 아무튼 요약하면 

1. 평소 자세 교정 / 2. 평소 코어 운동 / 3. 허리 아플땐 암것도 X 

4. 허리 접어서 하는 노동&운동(스트레칭 포함) 웬만하면 하지 말기

Q. 걍 3줄 요약 좀

- 일주일에 2회 근육운동 (맨몸 푸/풀/런/카 4종 추천)

- 일주일에 30~50분 나눠서 유산소 (런닝&실내사이클 추천)

- 사이사이 휴식도 충분히. 끗. (+식후 스푸 생활화)

◆ 3 ◆

Q. 알겠는데.. 말이 쉽지 대부분 운동 기구 사도 옷걸이 되고 그러지 않나

맞음. 의지력이 제일 문제임. 근데 뇌과학적으로 66일 법칙이라는게 있음.

뭔가를 하나 습관화 하는데 처음 두 달 정도까진 의지력이라는 에너지를 소모하지만

66일만 해내면 그 이후부터는 오히려 하던걸 안하는 데에 의지력이 필요해짐.

연구에 따르면 최소 21일~66일인데 21일은 습관을 뇌에 각인시키는 단계. 

66일은 몸에 각인되는 단계. 메모 체크나 구슬 옮기기 등으로 진척 상황을

시각화 하면 더욱 도움 됨 (<- 심리학에선 이게 더 보편화 되고 인정 받는 이론)

성공했을 경우 내게 스스로 줄 작은 보상도 걸어놓고 (마치 게임 퀘스트 보상처럼)

유튜브에서 동기부여 자극 영상도 자주 보고 그러면 충분히 할 수 있음.

시작이 반이고, 실패해도 또 시도하면 됨. 

이미 옷걸이가 돼있다? 다시 꺼내서 먼지 털고 앉으셈. 

그 옷걸이 어디 도망간거 아니잖음 

Q. 몸 건강하자고 정신적으론 너무 지치는 거 아냐? ㅠ

ㄴㄴ 오히려 적당한 운동은 정신건강에도 매우 도움이 됨.

인지 능력 향상, 자존감 업, 우울감 및 스트레스 해소 등 개꿀.

습관화만 성공하면 내 가장 즐거운 취미가 되고 활력소가 될 거임.

운동 중독이 괜히 있는 게 아님. 66일만 버텨보셈. 

Q. 66일이나 할 수 있을까.. 퇴근하고 나면 영 피곤해서..

개인적인 추천으론 유산소 운동도 습관화를 위한 심리적 장벽 낮추기를 위해

처음엔 내 체력과 관계 없이 아주 낮은 난이도부터 미션제로 뛰어보길 추천함.

내가 체력이 괜찮아서 10분 내내 뛰어도 괜찮더라도 

첫주는 가볍게 기분 좋을 정도로 1~3분 정도 집앞 어디까지 뛰어갔다 와보고, 

미션을 체계화해서 다음주는 조금 더 늘리고, 다음주는 조금 더 늘리고... 

그렇게 66일 정도까진 장벽을 아주 낮추고 잠깐이라도 '하는 것'에 의미를 두셈.

그리고 두달 지날 즈음부터 시간, 속도, 강도를 본격적으로 높이다가

궁극적으로는 인터벌을 20여분간 뛸 수 있도록 목표를 세워보는거임.

근육운동도 처음엔 자세 잡고 신경계 적응부터 시킨다는 생각으로 가볍게... 

이렇게 첫 장벽의 심리적 부담을 낮추는 건 습관화를 위해 아주 중요한 요소임.

게임 퀘스트도 장대한 목표 하나 던져주기보다 처음은 이렇게 시작해야 되는 것처럼

그냥 밑도 끝도 없는 "의지! 정신력!" 이런걸 외치는게 아니라

뇌과학적인 측면에서 얘기하는 거니까 믿고 해보셈. 

Q. 근데.. 운동 오래한 사람들도 보니까 하다 말면 어차피 말짱 도루묵 아닌가.. 

그래서 더 무리하게 할 필요 없이 라이트하게 짜서 평생 습관화를 하자는 거임.

운동 꾸준히 하다가 한동안 쉰다고 하더라도 그게 금방 다 증발되는게 아님. 

연구에 따르면 한번 만든 근육이 완전히 없어지려면 3주가 걸린다니까 

어쩌다 운동 좀 못했다고 안절부절할 필요 없고

3주 넘어서 근육 다 빠졌어도 몸이 기억해서 다시 운동하면 금방 다시 생기니까 

내가 만든 근육과 근신경이라는 평생 자산이 어디 쉽게 도망가진 않음. 

게다가 유산소 운동과 식단/수면 관리를 통한 노화 감소 효과는 

평생 누적 개념이라 하다 말았어도 절대 말짱 도루묵일 수 없음. 

모든 의학 전문가들이 입을 모아 얘기하듯 근육은 나이를 먹을수록 가치가 커지기에  

오히려 젊을때 더 중요한건 유산소 및 식단 관리고 (일찍할수록 복리 효과 미침)

근육운동은 젊을수록 라이트하게 해도 됨. 꾸준히 하는게 중요. 

대부분 이 반대로 하고 있는게 현실

Q. 근육이 그렇게 나이 먹고서 중요한 거라면 그때 가서 해도 되지 않음?

나이를 먹으면 테스토스테론 감소, 동화 작용 저항, 신경근 기능 저하 등으로

그때 가서 운동 시작하면 똑같이 운동하고 먹어도 운동 효율이 많이 떨어짐. 

느린 인대/건 발달로 부상은 더욱 당하기 쉬워질테고 근비대 속도도 느리고 

걍 운동 자체에 재미 붙이기가 더 힘들어짐. (안된다는 건 아님) 

근데 여러 실험에 따르면 젊을 때부터 꾸준히 운동해온 사람들은 

이 효율이 거즘 유지된다고 함. 앞서 얘기한 각종 감소/저하 현상들이 

노화에 따른 필연적인 현상이 아니라 신체의 비활동성이 더 큰 요인이라는거. 

그리고 여기서 말하는 꾸준한 운동이라는게 

반드시 보디빌더 수준의 빡센 운동을 평생 유지해야 한다는게 아님.

적정량의 운동 및 활동성을 통해 근신경과 운동 감각을 유지하면 됨.

또한 삼사십대에도 쉽게 망가지는게 허리 디스크인데, 여기에 아주 중요한게

근육임. 척추기립근 뿐만 아니라 광배근, 둔근 등도 허리 건강에 주효하다는거.

디스크는 한번 터지면 완치가 안됨. 관리를 해서 통증을 완화시킬 뿐이지.

근육운동을 미리 시작해뒀다면 코어/건/인대 발달이 두루 잘 되어 있을 거고 

또한 근육이 늘어나면 혈당과 인슐린 수치도 좋아지는데 이거야말로 

젊을 때부터 해야 할 큰 이유지. 노화는 되돌릴 수 없는 누적 개념이니까. 

유산소 운동은 더더욱 중요함. 저속 노화 효과가 제일 크기도 하고 

앞서 얘기한 고강도 인터벌로 숨을 헐떡거릴 때 새로운 혈관이 생기는 등

그 엄청난 건강적 효과들이 나이 먹어서 운동하면 잘 작동하지 않기 때문. 

관련 신호 전달 메커니즘이 노화로 망가져서 그렇다니 젊을 때가 황금기지

다이어트의 관점에서도 나이 먹으면 대사와 흡수율이 떨어져서

고령에는 젊을 때보다 오히려 더 잘 먹어줘야 됨. 

소화가 잘 안돼도 최대한 먹어야 그나마 소화력 유지가 된다고 함. 

따라서 다이어트도 젊을 때 미리 해서 정상 체형의 항상성을 만들어두는게 좋음.

소식(小食)이나 간헐적 단식 하면 오토파지 활성화로 노화 방지 된다는데 

소식도 젊을때 해야지.. 늙어서 시작하면 근감소로 역효과만 생길 수 있음. 

나이를 먹어도 배 안나오고 근육은 잘 붙는 체질은 젊을 때 미리 만들어두는게 좋음.

Q. 어디서는 너무 마른 것보다 살 좀 찐 사람이 더 건강하다던데?

그거 그 후속 연구들로 뒤집어진지 오래임. 마르고 건강한 사람이 훨씬 많음.

사실 아주 틀린 얘긴 아니지만 오해하면 안되는게, 그보다 더 정확한 설명은 

피하지방과 근육이 적어서 말랐지만 뱃살/내장지방만 많은 소위 '마른 비만'보다는

피하지방과 근육이 좀 더 붙어있고 내장지방은 적은 사람이 더 건강하다는 것.

즉 포인트는 살이 아니라 '근육'을 늘리고 '내장지방'을 빼는 것임. 

내장지방/피하지방 둘 다 많고 근육은 적은 돼지라면 더 건강할 리 없지. 

다만 성장기때 소아비만이었던 사람은 지방 세포의 수가 늘어나있어서

내가 에너지를 과잉해서 먹었을때 그걸 지방 세포가 좀 먹어주기 때문에

내장지방까지 낄 확률이 좀 적은데, 반대로 부모님도 늘씬했고 

본인도 살 잘 안찌는 체질이었던 사람이 그거 믿고 계속 대충 살 경우 

그 과잉 에너지를 먹어줄 피하지방도 별로 없고 근육도 젊을 때보다 빠졌기에

내장지방/지방간이 더 빠르게 끼고 뱃살만 나오는 마른 비만이 되는 거임.

그런 사람이라면 당연히 더 빨리 병에 걸려 오래오래 고생하다 죽겠지.

이런 사람일 수록 더 근육운동을 열심히 해야 됨. 근육이라도 에너지를 먹도록.

커뮤에서 핫했던 KBS 생로병사 마른비만 눈나 뽈록배 (특징 : 잘 숨음)

말 나온 김에 다이어트에서 아주 중요한 개념을 얘기해두고 싶은데 

고도비만이든 마른비만이든 살만 빼는걸 목표로 하지 말고 

그냥 건강을 위한 운동/식단 관리를 평소에 하다보면 

체중과 몸매는 자연스레 따라오는 효과로 보는게 좋다고 생각함. 

아까 '근비대 운동/식단'과 '건강용 운동/식단'은 다른 길을 간다고 했듯이

다이어트도 그것만을 주 목적으로 두면 길이 달라지는 경우가 많기 때문.

대표적으로 '칼로리'라는 단어의 허상. 칼로리를 제한하는 방식의 다이어트는

반드시 기초대사량과 근감소를 불러옴. 요요 후 더 살 잘 찌는 체질로 변하는 건 덤.

왜냐면 인체의 모든 대사와 기능은 다 연결돼있고, 내가 건강하지 못한 생활 습관을

반복함으로 인해서 나타난 많은 현상들 중에 뱃살도 있을 뿐인 건데, 그걸 다 냅두고

그냥 굶거나 수술로 살만 똑 뺀다? 망가진 인체는 절대 그걸 유지하도록 허락하지 않음.

그리고 요요가 온 후엔 살만 더 잘 찌는게 아니라 총체적 건강도 더 악화돼있을거임.

다이어트가 필요한 사람이면 이미 인슐린 저항성이나 지방 대사 능력이 다 나쁠건데

이렇게 우리가 먹은 당을 에너지원으로 전환해서 쓰는 기능도 떨어져 있고

당이 부족할때 지방을 에너지원으로 전환해서 쓰는 대사 기능도 떨어져 있고

식욕을 조절하고 포만감을 느끼게 하는 렙틴 호르몬 같은 체계들도 다 무너져 있고

그러니 먹어도 먹어도 기력이 없고 배만 고픈 상황에서 살 뺀다고 먹는 양을 줄이고 

유산소 운동만 죽어라 하면? 우리 몸에 축적돼있는 지방을 쓰는 능력이 떨어져있으니 

자꾸 근육을 빼다 쓰고, 기초대사량은 더 줄어들고, 그땜에 대사 기능은 더 떨어지고 

그땜에 살은 더 잘 찌고, 그땜에 건강은 더 나빠지고... 악순환의 반복일 뿐이지.

전세계에 알려진 다이어트 방법만 10만개가 넘고 대부분 단기간에 효과 보려는 식인데 

의사들 말로는 그 10만개 중 부/반작용 없는 다이어트 방법은 10개도 안된다고 함.

우리 몸의 문제를 근원적으로 바로잡는 데에는 단기식 꼼수나 왕도가 없다는거.

반면 장기 플랜으로써 건강 관리를 하면 아예 살이 잘 안찌는 체질로 변화하고 

심지어 배도 별로 안고프게 됨. 먹어도 먹어도 배고픈 현상이 말끔히 사라짐.

기력도 늘어나고, 노화도 느려지고, 안색도 밝아지고 시발 그냥 다 좋아

왜냐면 인체의 모든 대사와 기능은 다 연결돼있으니까. 

우리가 선택해야 할건 선순환의 삶이냐 악순환의 삶이냐임

다시 강조하지만 다이어트나 근비대를 최우선 목적으로 두지 말고

건강을 위한 운동/식단/수면 평생 플랜을 짜두면 그 2가지 효과는

부작용 없는 아주 이상적인 형태로 따라오게 될 것임

Q. 근데 주변에 보면 운동 빡세게 하는 사람과 아예 안하는 사람 뿐이던데

왜 이런 건강 목적의 라이트한 운동 방식은 크게 유행이 안될까?

단순함. 특별한 상업적 컨텐츠가 필요하지 않으니까. 

크로스핏, 퍼스널, 요가, 필라테스, 스포츠 등은 어렵고 복잡하거나,  

많은 기구와 공간이 필요하거나, 재미의 요소가 높거나 

다이어트와 보디빌딩처럼 단기간 가시적 체감 효과가 크거나 해서

인력과 공간을 투자해 참여자들로부터 돈을 땡길 수 있지만 

이런 순수 건강만을 위한 '최소한의 운동'은 쉽고 단순하고   

대부분 그냥 집구석에서 꾸준히 하면 되는 수준이라 

그냥 단편적 정보들로 전문가들이 '말'을 할 뿐 

사업가들이 대거 나서서 마케팅을 할 필요는 없는 거지.

특별히 뽐낼 게 없으니 유튜버들이 컨텐츠 만들 것도 없고.

하지만 가장 광범위한 사람들에게 필요한 운동 방식이며 

그 효과의 값어치는 어떤 운동보다 크다고 생각함. 

정희원 노년내과 교수님의 '운동의 경제적 가치' 이론에 따르면

이렇게 운동/식단/수면을 관리하면 1년에 약 26억의 가치가 있다고 함.

그냥 대충 큰 숫자 때려박은게 아니라 실제 의료/간병 평균 소모 비용과  

노인들간의 건강 차이에 따른 지출 격차 등을 따져서 현재 물가로 계산한 건데

물론 이 금액이 정확히 맞냐 아니냐가 중요한게 아니라 

건강 관리를 이런 경제적 관점으로 생각해볼 수도 있단 얘기.

https:// ▶ www.youtube.com/watch?v=AcWe4sh5KCE

Q. 정말 그정도로 가치가 있는 건가? 

인간의 신체 노화는 생각보다 빠른 시기인 25세쯤부터 시작되는데  

노화 관리를 일찍 시작해서 그 차이가 누적되면 수십년 후  

피부, 뇌, 장기, 혈관, 뼈, 근육, 안구, 치아, 성대, 똥꼬, 모발, 소화력, 척추 등등 

가히 모든 면에서 엄청난 차이가 발생함. 

늙어서 고장난 후 시작하는게 아닌, 젊을 때부터 시작하면 복리 효과 개터짐

위에 짤을 보면 뇌 노화 속도 75% 감소라는데 저정도 감소하는 부위도 있고, 

아예 회춘 가능한 부위도 있지만 (46세 갑부 브라이언 존슨은 이러한 관리를 통해 

실제로 심장은 37세, 폐는 18세까지 생물학적 나이를 되돌리는데 성공함. 

알다시피 그가 쓴다는 막대한 비용은 대부분 측정 장비와 의료진 30명 고용비 등이고

그걸 통해 결론적으로 나오는 답은 결국 운동/식단/수면 관리라 부자 아니라도 가능)

생활습관 교정으로 불과 9개월만에 이뤄낸 결과. 종합지표는 7개월 기준 5.1년 회춘했다고.

그렇다고 인체 모든 부위를 완벽히 회춘시키거나 75% 감소시킬 수 있는 건 아님.

존슨도 겉보기엔 여전히 걍 몸좋은 40대 아저씨임. 중요한건 노화 속도량의 누적.

보수적으로 봤을때 전반적으로 약 20% 정도 노화 속도를 감소시킬 수 있다는데

겨우 20%? 자, 근데 생각해보자. 각각 시속 10km, 8km를 달리는 자전거가 있다면

당장 두 자전거의 거리 차이는 얼마 안나겠지만, 그게 10년, 30년, 50년 누적이 된다면

두 자전거는 어느정도 거리가 벌려져 있을까? 게다가 이건 정상 노화 속도 대비값이고

가속 노화 페달을 밟고 사는 사람들에 비하면 훨씬 크게 차이가 날 수밖에 없음.

간혹 건강 다큐 같은거 보면 60대 넘어서야 관리를 시작했는데 7~80대 되니 

동년배 분들과 엄청난 차이를 보이는 분들이 TV에 나오는 걸 본 적 있을거임.

그분들조차 당시엔 정보가 많이 부족했을 때라 완벽한 관리가 아니었을텐데

그럼 만약 2~30대부터 제대로 관리를 한다면 80대가 돼서 얼마나 차이가 날까.

나는 이미 그 격차는 크게 벌어지고 있다고 생각함. 정희원 교수 말대로

요즘 젊은층은 평균적으로 노화/노쇠가 더 가속되고 있지만, 동시에 한쪽에선

이런 현대의학이 밝혀낸 정보를 토대로 삶의 포트폴리오를 재설계 해서 거기에

재미 붙이고 사는 젊은 사람들도 꽤 있으니까. 당장은 유전 차이 정도로 치부하고 말지만

수십년 후에는 노화도 빈부 격차가 어마어마할 거임. 돈의 빈부격차보다 심하겠지. 

왜냐면 시간은 되돌릴 수 없고 사다리도 없고 이변도 없으니까. 

피할 수 없는 30대 이후 삶의 갈림길. 아직 젊을 땐 왼쪽 길이 행복하게 살다 일찍 죽는 길일 것 같지만

실상 호르몬 불균형과 브레인포그를 상시로 단 채 뇌와 몸이 빨리 늙고 노쇠하고 병들게 되는 길인 셈.

상상처럼 '일찍 깔끔히' 죽으려면 아직 젊을 때 자살하는 방법 뿐이다. 민폐 없게 바다 깊은 곳에서 조용히.

Q. 어차피 다 유전빨 아냐? 발버둥 쳐봐야 의미 있나?

유전의 강력한 영향력을 부정하는 의학자는 아무도 없을 거임.

하지만 그만큼 현재 '후성유전'의 강대한 영향력도 점점 더 많이 밝혀지고 있음.

오죽하면 학계 일각에서 '이기적 유전자'의 시대는 끝났다고들 할까. 

내 미래 건강의 80%는 내 손에 달렸고, 20%의 유전은 아직 어쩔 수 없다고 하는데 

많은 학자들은 이런 비유를 듦. 내가 어떤 치명적 질환 유전자를 갖고 있다면 

그건 총 안에 장전된 '총알'에 비유할 수 있지만, 그 총의 방아쇠를 당기는 건 나라고.

내가 어떤 삶을 사냐에 따라 그 총은 발사될 수도 있고 아닐 수도 있다는 것.

그리고 그 방아쇠를 당기지 않는 삶의 방법을 과학적으로 설명하자면 

온갖 전문용어와 방대하고 기나긴 논문들이 줄줄이 나오지만 

그것들을 결론적으로 요약하면 결국 운동/식단/수면/스트레스 관리임.

연구와 검증은 그 양반들에게 맡기고 우린 결론만 뽑아먹으면 된다는 거지. 

교수님들 많이많이 싸우시고 나중에 결론만 알려주세염~

Q. 근데 아까부터 수면 관리 얘기를 계속 하던데 그게 글케 중요함?

운동/식단/수면 중에 가장 중요한 걸 꼽으라고 하면 수면을 꼽는 의사가 대부분임.

수면 부족은 스트레스, 심혈관, 암, 치매, 당뇨, 비만, 고혈압, 인슐린,  

노화, 면역체계, 대사, 호르몬, 세포기능 등 그냥 모든 것에 관여함 ㅅㅂ

(알다시피 적정 수면 시간은 7~9시간이고 중간에 깨는 경우가 없어야)

오죽하면 역노화를 위해 매년 수십억씩 써대는 억만장자 브라이언 존슨이

정밀측정 해보면 결국 온갖 돈지랄 하는거보다 걍 잠 잘 자는게 최고라고 하겠음.

잠이야 어떻게 자든 다 똑같은거 아니냐고 할 수 있는데 절대 그렇지 않음.

뇌는 자는 동안에도 계속 일하다가 깊은 잠 사이클 때만 잠깐잠깐 쉬고

이게 부족하면 뇌 청소가 제대로 안돼서 치매도 걸리기 쉬워지는 식이라

수면 시간도 중요하지만 '깊은 잠'을 제대로 자는 게 중요함. 억지로 8시간 잤어도

중간중간 자꾸 깨거나 깊은 잠을 자지 못했으면 건강한 잠이 아니라는 얘기임.

전체 수면 시간 중 15%밖에 안되는 넘나 짧고 소중한 '깊은 잠' 단계

그런데 앞서 얘기했듯이 수면제 같은 중추신경계 약물이나 호르몬제는  

의사 처방 아니면 장기복용하는 건 일반적으론 추천되지 않고, 

'백색소음' 역시 본인이 그걸로 효과 봤다고 하면 모르겠는데 

의사들이 별로 추천하는 방법은 아님. 여러 연구 논문들에 따르면

도움이 되는 경우는 극히 제한적이고 명확한 상관관계가 증명되지 않기 때문.

(오히려 수면에 방해되는 경우도 많다고 함)

그럼 뭘 어떻게 해야 하느냐, 수면 전문의/뇌과학자들의 말을 10가지로 정리해볼건데 

아래 내용은 불면증을 고치고자 하는 의지가 있는 사람만 보길 바람.

1. 근육운동/유산소운동/집안일 등 적절한 하루 신체 활동량 유지

(근감소가 심한 고령엔 근육 유무가 수면에도 큰 영향을 끼친다고 함)

2. 오전에 햇빛 쬐기 또는 집구석에서 라이트 테라피 받기

3. 저녁에 PC, 스마트폰 모두 블루라이트 차단 필터링 걸어놓기

(근데 필터 걸어놔도 빛은 일단 멜라토닌 생성을 억제시키니 걍 최대한 자제)

4. 해 짧은 북유럽에서 발달한 단계별 조명 시스템 구비. (ex 저녁엔 누~런 조명)

인간은 지난 수십만년간.. 아니 인간으로 진화하기 전까지 포함해 아주 오랜 시간 

해가 지면 블루라이트를 볼 일이 절대 없었다는 걸 생각하셈. 끽해야 모닥불 정도?

만약 하얗고 쨍한 형광등 하나밖에 없다면 밤엔 최대한 조도를 낮춰 어둡게 살거나

블루라이트 차단 안경 활용. (종종 이런 안경 효과 없다고 하는 기사들 있는데

그건 블루라이트가 시력을 망가뜨린다는 가짜뉴스에 대응해서 하는 소리고 

블루라이트가 시력 저하를 일으키진 않지만 수면 사이클을 망가뜨리는건 맞음.

따라서 불면증을 겪는 사람들이 저녁이나 밤에 쓰는건 충분히 잘 활용하는 것)

5. 취침 공간과 활동 공간의 완전 분리 (침대에 누워 폰질 및 이것저것 x)

침실은 그냥 잠만 자는 곳이고 침구류 말고 아무 것도 없는게 좋다고 보면 됨.

6. 취침시 빛 공해 등 자극 완전 차단 (아주 작은 빛도 x, 안되면 수면 안대 활용)

7. 침실 온도는 약간 추운 상태 추천. 침구 보온까지 감안하면 16도를 최적으로 봄.

선풍기 틀고 자면 죽는 게 아니라 '깊은 잠'을 도와 수면의 질을 높일 수 있음.

8. 규칙적인 입면 시간 지키기 (존슨이 행하는 수십수백가지 프로토콜 중에

절대 타협 불가한 '단 한가지'를 꼽으라면 바로 이 입면 시도 시간이라고 함)

9. 스트레스나 고민이 많다면 요가/명상/메모(고민꺼리)/심리상담 등 추천

10. 취침 4~8시간 전부터 금식(술/커피 X), 2~3시간 전부터 뉴스/커뮤/운동 등 자극 자제 

(술은 '입면'을 도울 순 있으나 '깊은 잠'을 못자게 함. 못 믿겠으면 아래 링크 참조)

https://www.sleepbreathing.org/webzine/2023_09/sub/sub3_2.php

물론 이걸 다 완벽하게 지키고 살기는 힘들테니 

일단 내가 할 수 있는 것들만이라도 우선 해보는 걸 추천.

근데 잠이 그만큼 중요하니까 힘들어도 웬만하면 환경을 바꿔보셈.

난 이런거 안해도 잘 잔다? 그럼 정말 신이 내린 유전적 축복이고.

건강을 위해 수십억씩 쓰는 억만장자 존슨의 단촐한 침실. 멀티탭 스위치에 

작은 불빛까지 테이프로 감아두는 저 꼼꼼함은 우리도 따라할 수 있다.

Q. 나는 야간에 일하는 직업이라 밤낮이 항상 바뀌어 있는데 ㅠ

여기에 유명한 오해가 있음. 예전에 모 다큐멘터리에서 성장호르몬 같은 것들이

밤 10시에 가장 많이 분비되는 황금 타이밍이라고 했다고 정해진 시간 되면 땡하고

분비되는 줄 알고 그 시간에 꼭 잠들어 있어야 하는 걸로 아는 사람들이 있는데

그게 아니라 멜라토닌 분비로 숙면을 취할 수록 성장호르몬도 잘 분비되는 것임.

근데 보통 낮에 햇빛 쬐는 일반적인 루틴으로 살면 밤 10시쯤 분비되니까 그런거고

현실적 여건상 햇빛 쨍쨍한 낮에 자야 한다면 암막 커튼이나 수면 안대 등으로 

빛을 완전 차단하고 취침한 뒤 깬 시간에 빛을 쬐어주면 됨. 다만 이 경우 깨있을 때

햇빛 보기 힘든게 문제니 활동 시간엔 최대한 밝은 블루라이트에 노출시켜주고 

잠들기 몇시간 전엔 최대한 집안을 어둡게 해두길 바람. 그리고 젤 중요한 건 역시 

규칙적으로 잠들고 깨야 한다는 것. 만약 밤낮이 교대로 계속 바뀌는 직업이라면 

건강에 치명적인 건 맞음. 그런 직업은 하루빨리 탈출하란 말밖에 할 말이 없네.

아무튼 연구에 따르면 몇시에 자든 '깊은 잠'을 잘 잔다면 성장호르몬 분비량에는 

차이가 없다고 하니 그보다 앞서 얘기한 10가지 항목들을 체크해보길 바람.

Q. 식단은? 각종 광고와 정보가 넘쳐서 혼란스럽던데 

많이 알려진대로 정제탄수화물, 단순당, 나쁜기름, 술담배만 끊거나 줄여도 80%는 한거.

영양제나 몸에 좋다는거 비싸게 챙겨먹는 것보다 이것들 줄이는게 100배는 더 도움 됨.

원푸드, 고단백 이런거 굳이 하지 말고 탄단지에 식이섬유 골고루 먹으면 되고 

간헐적 단식까지는 뭐.. 꼭 하라는 건 아닌데 일단 야식만 좀 피하길. 

참고로 보통 냉동식품은 건강에 나쁘다는 인식이 있지만 '냉동 채소'의 경우엔 

영양도 더 많고 가격도 싸고 보관도 편리하고 두루두루 좋으니 적극 이용하셈.

먹는 순서(식이섬유▶단백질/지방▶탄수화물/당분)도 혈당 스파이크 차이가 상당히 큼.

우리 몸은 혈당 스파이크 후 급하락하면서 금방 또 배고파지는 기전을 갖고 있어서 

혈당 스파이크를 막으면 조금 후에 다시 또 배고파지는 현상도 막을 수 있음. 

알다시피 '인슐린 총량의 법칙'에 따라 평생 쓸 수 있는 인슐린 호르몬은 정해져 있는데

평생 인슐린 분비량만큼 노화 속도가 빨라지니까 비단 당뇨 환자가 아니더라도

인슐린 관리는 모든 사람에게 유효한 생활 습관 교정임을 항상 염두하길 바람.

동물성 단백질로 인한 mTOR 활성화 및 철분 역시 가속 노화의 주범으로 꼽히는데

이건 20~50대에서 식물성7 : 동물성3 정도로 병용하길 권장하는 편이고

70~80세 되면 동물성 단백질을 오히려 더 많이 먹는걸 권장한다고 함.

이때는 총체적 노화보다 당장의 근감소증이 더 치명적일 수 있기 때문에. 

(물론 자신이 근육 건강을 잘 지켜왔다면 계속 식물성 단백질 위주로 먹어도 좋고)

동물성은 생선/달걀/백색육/수육류를 권장. 적색육은 엠토르/철분 뿐만 아니라 

TMAO라는 독성 분자가 심혈관 질환을 유발하며 가공육은 거기에 발암까지 일으킴.

노화 방지만을 위해 극단적으로 동물성을 끊는 사람도 있는데 주류 의학계에선 

비권장 함. 엠토르나 철분이 노화를 가속하긴 하지만 긍정적 역할도 있기 때문. 

각종 건강식 비교 연구에서도 완전 비건식보다 지중해식/블루존 식단 결과가 더 좋음.

애초에 엠토르는 나쁜 물질이 아니라 성장과 회복, 대사, 세포 분열을 위한 인자임.

산소를 운반하는 헤모글로빈의 주요 성분인 철분은 말할 것도 없고. 

즉, 노화의 주 원인 인자라는 '인슐린', '엠토르', '철분' 다 관리의 대상이지

무슨 독극물처럼 원천 차단해야 할 그런 요소는 아니라는 거임. 

어느정도 활용은 하되 최대한 낮은 농도로 유지해주면 된다는 것. 

따라서 이 두가지는 관리 차원에서 보통 4가지 방법이 권장됨. 

1. 체중당 0.8g 정도의 적정량 단백질 섭취 (어린이/노인은 더 많이)

(2g씩 먹는 헬창들.. 근육이 최우선 목표일테니 존중함)

2. 식물성 단백질 병용 / 3. 가벼운 근육운동 / 4. 간헐적 단식

Q. 누구는 간헐적 단식이 위험하다고 하던데? 

이게 오해하기 쉬운 말이라 좀 더 보충해서 얘기 좀 해보자면 저 사람 말은 

노인들이 근육운동은 안하고 굶는 방식의 단식을 하면 근감소증이 악화된단 거고

꾸준히 근육운동을 해온 사람이 올바른 방법의 간헐적 단식을 하면 

근육이 빠질 리가 없으므로 해도 됨. 알다시피 간헐적 단식은 무작정 굶는게 아님.

하루에 필요한 영양소를 좋은 음식으로 부족하지 않게 충~분히 챙겨먹되

먹을때 딱 먹고, 나머지 시간에 뭐 자꾸 간식, 커피, 야식 이런거만 안먹으면 되는거임.

현대 인류는 끊임없이 무언가를 계속 먹는데 그걸 간간히 좀 쉬어주라는거.

즉 간헐적 단식이란 먹는 양을 줄이는게 아니라 '자주 먹지 않는 것'을 말함.

잘 챙겨먹고 근육운동도 하는데 단지 야식 안먹었다고 근육이 빠지겠음?

7~90세 되신 임종소, 강현숙, 서영갑 같은 분들이 이른 저녁 먹고 아무것도 안먹는 

간헐적 단식을 하시는데 근육이 어휴야.. 여기 웬만한 젊은 남자애들보다 많을걸.

헬스도 꾸준히 하셨고 끼니도 단백질 포함 아주 잘 챙겨 드시니까.

80세 임종소 할머니는 오랫동안 하루 2끼 식단을 유지하고 계시는데

아직도 건강검진 할때 말고는 십수년째 병원 가본 적이 없다고 함. 

이길여 총장님은 솔직히 관리+유전자도 있는 것 같은데 위에 세 분은

몸 망가져서 이후로 관리 시작한 케이스라 유전자 빨도 아님. 

저 방송에서도 정희원 교수의 결론은 간헐적 단식 하지 말라는게 아니라

'먼저 근육운동을 하라'인데, 아예 하지 말라는 줄 알고 댓글 십창 났더라고.

영상 편집자 놈이 썸네일로 너무 어그로를 끈 탓도 있는듯. 노년내과 의사라 

70세 이상 노인들을 주로 상대하다보니 그런 위험성 부분을 더 강조한 것도 있겠고.

아무튼 요약하면 간헐적 단식을 하려면 잘 먹고 근육운동을 꼭 병행하란 것.

다이어트의 3가지 핵심은 '잘 챙겨먹되' + '자주 먹지 않는 것' 그리고 '근육운동'.

유산소 운동은 다이어트보다는 건강/노화방지를 위해서 한다고 생각하자.

최근 쏟아진 3년간의 간헐적 단식 최신 연구 논문들을 삼성병원 박용우 팩폭좌가

종합해보고 내린 결론도 그거임. 그중엔 동물에겐 일관되게 좋게 나오던 간헐적 단식이 

 인간에겐 별 효과 없더라는 논문도 일부 있었는데 그 경우는 동물과 달리 인간은  

실험군 통제가 안돼서 그런 거고, 식단과 근육운동을 제대로 병행한 논문들의 경우

확실히 살은 빠지면서 근육은 붙고 기초대사량도 유지되는 이상적인 결과가 나옴.

그냥 먹는 양을 줄이면 몸이 적응 기재를 발현해서 기초대사량을 줄이는데 

아주 잘 먹다가 간간히 굶으면 몸이 속아서 기초대사량을 낮추지 않는다는거.

수면시간 포함 16시간 이상 단식으로 활성화 되는 AMPK, 시르투인, 자가포식 등은 

나이를 먹으며 손상된 DNA와 노화된 세포, 망가진 단백질들을 복구 및 청소하며

근육합성, 지방연소, 염증감소, 항노화 등 다양한 효과를 주기에 생활화 하면 좋고,

(앞서 근육 생성 자체가 노화와 직결된다고 했는데 이 과정을 거치면 최소화 됨)

24시간부턴 세포재생, 간 해독, 장벽재생, 면역력 증강, 역노화 등이 더욱 활발해지는데

36시간 이상의 단식은 매일이 아니라 일주일 또는 한달 단위로 가끔씩만 섞어주되

단식 종료 후 반드시 단백질/지방 위주의 식단을 아주 잘 챙겨먹길 요함. (단순당x)

72시간 장기 단식 같은건 계절에 한번, 또는 1년에 두어번 정도? 그러다 죽는거 아니냐고

하는 사람도 있던데, 인간은 물이 주어지면 2달도 단식 가능함. 소금도 주면 그 이상. 

생각보다 72시간이 글케 호들갑 떨 정도는 아님 (의외로 배고픔도 오히려 사라짐)

3일 이상이 지나면 '샤프론 매개 자가포식'이라는 깊은 정화 시스템이 가동되기에

몸을 순차적으로 잘 적응시킨다면 일주일 단식까지도 괜찮다고 알려져 있음.

단지 평소 잘 먹고, 단식 종료 후에도 좋은 음식으로 잘 먹어주라는 것.

그냥 아예 인식을 바꾸기 위해 간헐적 단식의 이름을 '인터벌 단식'으로 바꿔야 함.

'인터벌 = 간헐적'이란 뜻인데, 우리가 보통 인터벌 트레이닝이라고 하면 

방점을 '전속력으로 뛰는 것'에 두잖음? 그다음 천천히 달렸다가 다시 전속력으로 뛰고..

근데 왜 간헐적 단식은 같은 이름인데 굶는 것에 방점을 두나? '잘 먹는 것'에 둬야지.

물론 폭식을 하란 건 아니지만, 좋은 음식들로 먹는다면 좀 폭식해도 됨. 어차피 

1일 1식 같은거 할때는 한끼로 필요한 영양 다 채우려면 폭식할 수밖에 없으니.

Q. 근데 꼭 야식을 피해야 됨? 걍 야식 먹고 아침 굶어도 단식 아님?

꼭 그렇게들 묻지. 아침보단 야식이 꿀맛이니까 ㅋ 

몇가지 차이가 있는데, 이건 뇌의 관점에서 얘기해볼게. 

알다시피 뇌는 중요한 기관이고, 자는 동안 리프레쉬 하는게 아주 중요함.

특히 앞서 얘기했듯이 '깊은 잠'을 잘 자는 건 건강에 있어 1순위로 꼽힐 정도.

근데 뇌를 포함해 몸 전체가 우리가 잠을 자는 동안 계속해서 에너지를 써야 하는데

대부분 조직과 장기는 인슐린이 올라가면 포도당을 쓰고, 내려가 있으면 지방을 씀.

하지만 뇌는 아주 이기적인 놈이라 포도당만을 고집함. (케톤은 특정 상황에만)

그 사실을 알고 있는 간은 낮 동안 포도당을 비축해놓음. 잘 때 뇌한테 공급해주려고.

그래서 건강한 사람이 빈 속으로 잠자리에 들면, 혈당과 인슐린은 떨어져 있으니

다른 조직과 장기는 지방을 에너지로 쓰고, 뇌는 인슐린 도움 없이도 

포도당을 쓸 수 있는 애라 간이 주는 포도당을 안정적으로 씀. 

그런데... 야식을 먹고 자면 어떤 일이 벌어지느냐. 일단 자고 있는 동안 

인슐린이 많이 올라가 있을테니 쌓여있던 지방 창고의 문이 열리지 않아서 

몸도 포도당을 쓰려 하고, 뇌도 포도당을 쓰려 하는 상태가 되는데 

심지어 간도 아까 그 비축해뒀다는 포도당을 안정적으로 공급을 못함. 

왜냐, 인슐린이 올라가 있을때 포도당은 저장 모드로 들어가지 분비 모드로 안가니까.

그러면 그 불안정하고 적은 포도당을 가지고 뇌와 수많은 신체 장기들이 싸우게 되고

뇌는 포도당을 제대로 공급받지 못해 중간에 자꾸 깨거나 깊은 잠을 못자고 

지방은 소모되지 않았으니 더 쌓이고.. 이걸로 끝이 아님. 뇌는 이 일을 기억해서

그걸 해결하기 위해 다음날 또 야식이 땡기도록 만듦. 포도당 부족할까봐.

그러면 또 악순환이 시작되고, 뇌는 계속해서 제대로 쉬지 못하는 일이 누적되고...

배고파서 잠이 안온다고? 지금 몸이 바로 이런 상태라서 그런거. 

'나는 자기 전에 밥이나 술을 먹어야 잠이 온다'라는 사람들에 대해서

의사들이 우려하는 이유가 바로 이런 거임. 그런 식으로 자는 잠은 

깊은 잠, 건강한 잠, 제대로 된 잠이 아니라는 것. 

(입면에 도움을 준다는 '알콜'도 깊은 잠을 망가뜨리는 대표적인 물질)

그래서 기왕이면 잠들기 전엔 빈 속으로 자는 걸 추천하는 거임.

앞서 얘기했듯 수면의 질이 떨어지면 또 여러가지 악순환이 시작될 거고 

뭐 먹고 자면 뇌 말고도 호르몬이나 근육합성 등 여러가지 문제가 생김. 

한달만 야식 참고 앞서 노력들을 해보면, 배고파서 잠이 안오는 일은 사라짐.

그런 몸이 되도록 지금이라도 빨리 돌려놔야 함. (그럼 식비 절감도 덤. 개꿀)

참고로 존슨은 그래서 무려 오전 11시에 마지막 식사를 하고 (새벽 4시 기상)

노화 전문가 싱클레어 박사는 저녁에 1일 1식을 함. 싱클레어는 뭐냐고? 

이 양반은 대신 저녁에 혈당을 낮추는 약을 복용함. 그 약은 당뇨병에 쓰이는

의약품으로 미국/유럽/한국에선 처방 없인 구할 수 없는 약임. 꼼수 쓴다는 거지.

게다가 그 약은 기력이 떨어지고 근육운동 효과를 5% 감소시키는 부작용이 있음.

본인 말로는 자기는 도저히 저녁 공복을 참기 힘들어서 타협했다고 하는데

이런 맥락을 떼고 '싱클레어도 저녁에 먹는다!'라며 야식 예찬론을 펼치는 

유튜브 숏츠 영상이 있더라. 안타깝지만 우리는 싱클레어를 따라하기 힘듬. 

그 양반은 온갖 비공인 약물들을 자신과 주변에 몰모트로 실험을 하는 양반이라

의사 처방 권한 남용이라는 비판을 엄청 받고 있는데 우리가 어떻게 따라함.

Q. 어떤 의사들은 영양제도 별로 추천하지 않던데?

그런 의사들도 꽤 있지. 근데 그건 영양제 자체가 나쁘다는게 아니라

내가 평소에 자연식으로 끼니 잘 챙겨먹으면 영양제 따로 먹을 필요 없단 거고

그러지 못해서 결핍이 있는 사람에게까지 모든 영양제가 무조건 헛지랄이라는게 아님.

자연식보다 생체이용률이 낮더라도 부족한 성분을 타겟해서 채우는덴 편리하니까.

전문가들이 보면 항상 좀 오해하기 쉽게 특정 상황을 묶어서 얘기하는 경우가 많음.

아마 개차반으로 살면서 영양제 만능론 펼치는 사람이 많아서 그런듯 한데

그건 맞긴 함. 운동/식단 개선 안하고 술담배 하면서 영양제만 백날 먹어봐야...

내 친구도 술 진창 먹고 그걸 상쇄하기 위해 먹는다는데 개풀 뜯는 소리임.

그런 환자들 수천명 상대하다보면 나라도 절로 그런 소리 나올듯. 

영양제는 아주 보조적인 수단일 뿐이며, 모든 걸 해결해주는 만능 알약이 아님.

근원적인 문제를 교정하려는 노력이 전혀 없다면 헛지랄이라는 말도 과언이 아닌 것.

이 논리는 NMN, NR, GLP-1, SGLT-2, 피세틴, 스퍼미딘, 라파마이신, 라팔로그, 엑소좀,

메트포르민, 야마나카, 베르베린, 레스베라트롤, 퀘르세틴, 아스피린 등에도 해당함.

분명 각광 받는 물질들이지만 현재 단계에선 근원적인 노력도 병행돼야 함. 

급진적인 싱클레어조차도 관리 안하고 알약만 먹으면 된다는 주장은 하지 않음.

저 모든 약들이 다 간헐적 단식과 운동을 했을 때 우리 몸에 나타나는 현상들을

모방하는게 목적인데, 그래봐야 흉내 수준이고 부분적으로만 작용을 하기 때문임.

부작용이 있거나 비싸거나 구하기 힘들거나 흡수율이 낮거나 등은 덤. 그러므로

내 건강은 알약 이전에 운동/식단/수면 생활습관 교정이 지켜준다는 것 명심.

AI님이 특이점 일으켜서 영생 시켜주기 전에는 그렇다면 그런 줄 알아 

레이 커즈와일 : 영양제.. 100알.. 정도는... 기본이지 알못.. 새키야... AI님이 곧.. 영ㅅ...

영양제에 있어 난 비관론자 명승권도, 과용 예찬론자 이왕재도 비판적으로 봄.

특히 이왕재는 위키만 봐도 신뢰하기 힘든 온갖 유사과학 신봉자라는 걸 알 수 있음.

전문가들 얘기 나와서 하는 말인데, 요즘 전문가 유튜브 영상들도 말이 많은게

예를 들어 유튜버 썸네일로 '썬크림 절대 바르지 마세요! 큰일납니다!' 

영상 눌러보면 피부 트러블이 심한 사람의 경우엔 매일 하루종일 바르진 말고

걍 필요할 때만 적당히 발라라 이 얘기임. 별 얘기도 아닌걸 어그로 존나 끈건데

이외에도 '달리기 절대 하지 마세요!' '잡곡밥 드시면 큰일 납니다!' '스쿼트 금지!' 등등

눌러보면 전부 걍 특정 상황의 경우 좀 주의해서 하면 된다는 식의 당연한 내용들임. 

단순 게스트 출연이면 영상 편집자의 문제겠지만 본인 채널이면 그 전문가도 문제지. 

안그래도 정보의 홍수 속에서 말들이 다 달라서 사람 헷갈리는 판에 뒤질라고 ㅡㅡ

전문가 딱지 단 사람들도 워낙 쇼닥터도 많고 각양각색이라 크로스체크를 항상 해야 됨.

언론도 제로 콜라 1톤 원샷하면 죽는단 뉴스 낼 시간에 MSG 누명이나 좀 벗겨줘라

MSG는 심지어 혈당도 안올리는데 괜히 다른 조미료 찾겠다고 온갖 뻘짓들을..

아무튼 탄수화물이건 동물성 단백질이건 영양제건 관리하면서 잘 먹으면 되는데 

안타깝게도 정제곡물, 단순당, 가공육, 트랜스지방, 술담배 이런 초가공식들은

과거 원시인류부터 먹어온게 아닌지라 백해무익하니까 이견의 여지가 없음 ㅋ

술담배 평생 하고 멀쩡한 노인 분들? 그건 아무리 먹어도 살 안찌는 쯔양처럼 

아~주 희귀하게 타고나는 체질임. 이분들조차 가속 노화의 영향은 받을 수밖에 없고.

Q. 술담배는 그렇다쳐도 세상에 맛있는게 이렇게 많은데..

이 모든걸 영원히 먹지 말라는건 너무 가혹한거 아니냐 슉슉 슈발럼아

그렇게 생각하면 나부터 하기 싫으니 그런 건 아니고 ㅋ

나 같은 경우 어떤 목표를 이뤘을 때마다 '보상'으로 먹고 싶은거 하나씩 먹음.

즉흥적인게 아니라 먹고 싶은거 생겼을 때 적어둔 걸 지연시켜서 먹는 거지.

이런 지연 보상은 내 도파민 체계를 담당하는 전두엽 건강에도 좋거든.

(단 먹기 전에 치아씨드 탄 단백질 쉐이크로 혈당 스파이크 방지를 해두는 편)

평소 건강한 몸의 항상성을 만들어뒀다면 가끔 그런거 좀 먹는다고 몸 안망가짐.

달리 말하면 그런거 먹어도 괜찮을 건강한 몸을 먼저 만들어두는게 중요하단 거고.

요즘 장내 미생물 얘기 많이 하는데 평소 밸런스 좋고 장벽 튼튼하게 해뒀으면

어느날 나쁜 균 좀 들어온다고 해도 그것들이 활개치기 쉽지 않을테니까. 

(※ 즉 장내 미생물 환경 개선법도 식단/운동/수면 관리가 근원적 해결법이고 

보충제는 보조임. 장내 미생물 수가 100조개가 넘어 정신에도 영향을 미치는데

잘못된 생활습관을 유지하면서 유산균 몇억 따리 좀 먹어봐야... 세력 싸움에서

순식간에 밀려서 쪽도 못쓰고 사라짐. 장내 세력 구도를 근본적으로 바꿔줘야 됨.

수면과 식단은 장내 미생물 환경에도 아주 큰 영향을 미치고, 심지어 운동도 

미생물총 증가 및 다양성 증가로 균종이 매우 풍부해지기에 알약보다 도움 됨)

그리고 요즘 워낙 여러가지 식품들이 잘 나와서 잘 찾아보면 건강식 중에도 

맛있는거 다양하게 많이 나옴. 그런거 리뷰하는 유튜버들도 있으니 참고해도 좋고.

한가지 강조하고 싶은건, 어차피 완벽한 식단 관리는 힘들 것 같아 포기하는 것보단 

뭐 하나라도 하면 그 효과는 확실히 나타난다는 것. 올바른 정보를 아는 건 좋지만 

꼭 완벽주의를 추구해서 이 모든걸 첨부터 다 하려고 할 필요는 없음. 그건 의사도 못함.

만약 목표할 게 많이 없다면 그 목표를 세분화 해서 보상 횟수를 조금 늘려도 좋음. 

내가 젤 좋아하는 심리학자 김경일 교수님도 목표 세분화는 매우 도움된다고 하셨음.

계획을 최대한 구체적으로 잘게 쪼개서 눈앞에 시간 순으로 늘어놔야 습관화가 잘됨.

앞서 66일(퀘), 진입장벽 낮추기, 목표 세분화, 진척상황 시각화, 지연 보상 등등

요런 심리를 잘 활용해서 평소 우리를 잘 빠져들게 만드는게 바로 게임임.

한번 더 요약하면 

1. 앞서 운동 + 잘 자고, 잘 먹고, 자주 먹지 않기

2. 처음부터 완벽하게 하려 하지 말고 첫 장벽을 낮춰서 66일만 해보기

(식단도 첨부터 완벽할 수 없으니 목표를 세분화 해서 게임처럼 하나씩 도전)

끗

고기는 많이 먹어도 되니 안심하자. 단 좀 병용해서.

Q. 난 별로 오래 살 생각 없는데?

오래 사냐마냐 보다는 병들지 않는게 더 중요함.

요즘 젊은 나이에 벌써 당뇨로 주사기 꼽으며 살기 시작하는 애들 개많음.

그럼 남은 삶 동안 식단 관리는 더 빡세지고, 돈은 돈대로 나가고.. 

당뇨가 아니더라도 여기저기 고장나기 시작하는거 특별한 일이 아님.

어떤 특별한 병이 아닌 노쇠하면서 나타나는 모든 증상들이 마찬가지.

오히려 살아있는 동안 삶의 즐거움을 위해 운동이 필요함. 

운동/식단/수면을 관리하면 노화까지 느려지는건 덤. 

그러면 미소녀 엘프로 2000살까지 병들지 않고 살 수 있음.