저는 헬스 트레이너,  보디빌더 같은 전문적으로 운동을 하는 사람은 아닙니다
하지만 운동을 몇 년 동안 하면서 제가 배웠던 것들, 느낀 것들을 종합하여 정리해서 도움이 되고자 글을 써봅니다 
(반박시 님들 말이 맞음, 조언 및 추가 의견 환영)

다이어트에 가장 중요한건 일단, 

1. 기초대사량
동일한 식단으로 누구는 살이 안 찌고, 누구는 살이 찌는 현상이 종종 발생합니다. 
이는 사람마다 기초대사량이 다르기 때문입니다. 
그렇다면 많은 분들은 "그러면 기초대사량보다 적게 먹으면 살이 빠지겠네?"라고 생각하십니다. 
일단 단기적으로는 맞습니다. 하지만 장기적으로는 위험합니다. 우리 몸이 에너지를 아끼기 위해서 기초대사량 자체를 줄이게 되면, 근육도 소모돼서 대사량이 더 떨어지게 됩니다(요요 가능성 증가)

그러면 살 어떻게 빼라는 거야? 

> 다이어트의 핵심은 섭취한 에너지보다 더 많은 에너지를 소비하는 것입니다. 단순히 덜 먹는 것이 아니라, 어떤 음식을 어떻게 먹느냐에 따라 지방이 잘 타는 환경을 만드는 것입니다. 즉, "소비 열량 > 섭취 열량"이 되어야 합니다. 소비 열량은 간단하게 무산소 운동(근육량을 증가시켜서 기초대사량, 즉 칼로리 소모량을 늘림)과 유산소 운동(지방을 태워서 체지방 감소를 일으킴)으로 이루어져있습니다. 섭취 열량은 우리가 일상생활을 하며 먹는 음식의 양입니다. 하지만 소비 열량은 단기적으로 늘리는 것이 힘들기 때문에 꾸준하게 운동을 병행하여 점진적으로 기초대사량을 늘리면서, 다이어트 후에도 유지를 할 수 있게끔 하는 것이 목표가 되겠습니다. 

*설명 추가) "총소비열량(소비열량+기초대사량) > 섭취열량"

2. 인슐린

우리가 밥을 먹으면 음식이 소화돼서 포도당이라는 연료가 혈액 속에 들어오게 됩니다. 인슐린은 이 포도당을 근육, 세포 등에 배달해주는 역할입니다. 근데, 포도당이 많으면 이것을 빨리 배달하느라 바빠지겠죠?(=인슐린 급상승)
결국 배달을 하다가 남는 것들은 지방으로 저장이 되어버립니다. 
즉 인슐린 수치가 높으면 지방이 잘 안타고 오히려 저장이 되기 때문에, 인슐린을 적게 분비하게 하는 식단이 다이어트에 유리합니다. 

3. 글리코겐

위의 인슐린과 연계되는 내용입니다. 아까 인슐린이 포도당을 근육, 세포 등에 배달해준다고 했죠?? 
우리 몸은 포도당을 바로 다 쓰지 않으면, 일단 근육이나 간 등에 글리코겐 형태로 저장을 합니다. 
우리는 에너지원으로 먼저 글리코겐을 사용하고, 글리코겐이 다 고갈된 후에야 지방을 에너지원으로 사용하므로, 다이어트를 할 땐 글리코겐 소비 이후 지방 연소 구간을 최대화하는 식단과 운동이 필요합니다. 

4. 결론

즉 우리는 좋은 탄수화물(ex. 고구마, 현미 등)을 이용해서 혈당을 천천히 올려 인슐린 분비를 최소화하고, 글리코겐을 안정적으로 공급해 운동 지속에도 도움을 주게끔 해야 합니다. 
그리고 좋은 단백질(ex. 닭가슴살, 계란, 두부 등)을 이용해서 근육을 유지시켜 기초대사량을 유지하고, 포만감을 줘 과식을 방지하게끔 하는 것이 건강한 다이어트라 말할 수 있을 것 같습니다. 

부족한 긴 글 읽어주셔서 감사합니다